Senėjant mūsų kūnas patiria natūralius pokyčius – lėtėja medžiagų apykaita, mažėja raumenų masė ir jėga, o bendras energijos lygis gali kristi. Tačiau ar žinojote, kad kreatinas, vienas populiariausių sporto papildų pasaulyje, gali būti vertingas įrankis kovojant su šiais amžiaus sukeltais pokyčiais?
Kas yra kreatinas?
Kreatinas yra natūraliai kūne gaminamas junginys, kurį sudaro trijų aminorūgščių – arginino, glicino ir metionino – kombinacija. Jis kaupiamas raumenyse ir naudojamas kaip greitai prieinamas energijos šaltinis intensyvios veiklos metu. Nors kūnas gamina kreatino natūraliai, papildomas jo vartojimas gali padidinti kreatino atsargas raumenyse ir suteikti papildomų privalumų, ypač sportininkams ir aktyvų gyvenimo būdą propaguojantiems asmenims.
Kreatino nauda vyresniame amžiuje
Jei jums jau per 30, štai kaip kreatinas gali padėti išlaikyti jūsų kūną stiprų ir energingą:
Raumenų masės išsaugojimas
Po 30-ties metų kūnas pradeda prarasti maždaug 3-5% raumenų masės per dešimtmetį. Šis procesas, vadinamas sarkopenija, dar labiau pagreitėja po 50-ties. Tyrimai rodo, kad kreatino papildai, ypač derinami su jėgos treniruotėmis, gali padėti sulėtinti šį raumenų nykimą ir net padėti padidinti raumenų masę vyresniame amžiuje.
Jėgos didinimas
Su amžiumi mažėjant raumenų masei, natūraliai mažėja ir jėga. Kreatinas gali padėti palaikyti ir net padidinti jėgą, nes jis padidina ATP (adenozino trifosfato), pagrindinio energijos šaltinio raumenims, gamybą. Tai ypač naudinga atliekant trumpus, intensyvius pratimus, tokius kaip sunkumų kilnojimas ar sprintai.
Smegenų funkcijos gerinimas
Naujausi tyrimai rodo, kad kreatinas gali turėti teigiamą poveikį ne tik raumenims, bet ir smegenų funkcijoms. Kadangi smegenys taip pat naudoja kreatino fosfatą energijai gauti, papildomas kreatino vartojimas gali pagerinti pažintines funkcijas, atmintį ir bendrą smegenų veiklą – tai ypač svarbu su amžiumi.
Atsistatymo gerinimas
Vyresniame amžiuje kūnui reikia daugiau laiko atsigauti po intensyvių treniruočių. Kreatinas gali pagreitinti atsigavimo procesą, sumažinti raumenų skausmą po treniruotės ir leisti aktyviau sportuoti, nepaisant amžiaus.
Kreatino monohidratas ir Kre Alkalyn: kokį pasirinkti?
Kreatino papildų rinkoje yra įvairių formų, bet dvi populiariausios yra kreatino monohidratas ir Kre-Alkalyn. Štai kaip jos skiriasi:
Kreatino monohidratas
Kreatino monohidratas yra labiausiai ištirta ir dažniausiai naudojama kreatino forma. Jis pasižymi šiomis savybėmis:
- Ekonomiškas ir lengvai prieinamas
- Turi daugybę mokslinių tyrimų, patvirtinančių jo efektyvumą
- Gali reikalauti įkrovimo fazės (didesnės dozės pirmąsias 5-7 dienas) optimaliam efektui pasiekti
- Kai kuriems žmonėms gali sukelti vandens sulaikymą ir pilvo diskomfortą
Kreatino monohidratas yra puikus pasirinkimas tiems, kurie ieško įrodytos ir ekonomiškos kreatino formos su stipriu poveikiu raumenų masei ir jėgai. Jis ypač naudingas tiems, kurie nori maksimaliai padidinti raumenų masę ir jėgą senėjant.
Kre-Alkalyn
Kre-Alkalyn yra buferiuoto kreatino forma, sukurta siekiant išspręsti kai kurias problemas, susijusias su kreatino monohidratu. Jo savybės:
- Stabilesnis skrandžio rūgštinėje aplinkoje
- Nereikalauja įkrovimo fazės
- Mažiau tikėtina, kad sukels vandens sulaikymą
- Švelnesnis poveikis virškinimo sistemai
Kre-Alkalyn gali būti tinkamesnis pasirinkimas tiems, kurie patiria diskomfortą vartodami kreatino monohidratą arba nori švelnesnio, tačiau vis tiek efektyvaus kreatino papildo. Jei jautriai reaguojate į papildus arba tiesiog norite patogesnio vartojimo be įkrovimo fazės, Kre-Alkalyn gali būti jums tinkamesnis.
Kaip tinkamai vartoti kreatiną po 30-ties?
Norint maksimaliai išnaudoti kreatino privalumus vyresniame amžiuje, svarbu žinoti, kaip jį tinkamai vartoti:
Dozavimas
- Kreatino monohidratas: Tipinis dozavimas yra 3-5 g per dieną. Kai kurie specialistai rekomenduoja pradėti nuo įkrovimo fazės: 20 g per dieną (padalinta į 4 dozes) per pirmąsias 5-7 dienas, o po to pereiti prie palaikomosios 3-5 g dozės.
- Kre-Alkalyn: Įprastai rekomenduojama dozė yra 1,5-3 g per dieną, be įkrovimo fazės.
Vartojimo laikas
Kreatinas gali būti vartojamas bet kuriuo metu per dieną, tačiau daugelis tyrimų rodo, kad jo vartojimas po treniruotės gali būti optimaliausias, nes tuo metu raumenys labiau pasirengę absorbuoti maistines medžiagas.
Hidratacija
Vartojant kreatiną labai svarbu gerti pakankamai vandens, nes jis skatina raumenų ląstelėse sulaikyti daugiau vandens. Rekomenduojama išgerti mažiausiai 2-3 litrus vandens per dieną.
Derinimas su kitais papildais
Kreatinas puikiai dera su baltymų papildais, kurie taip pat labai svarbūs palaikant raumenų masę vyresniame amžiuje. Tyrimai rodo, kad kreatino ir baltymų derinys gali duoti geresnius rezultatus nei bet kuris iš šių papildų atskirai.
Mitai apie kreatiną ir vyresnis amžius
Senėjimo procesas dažnai apsuptas mitų ir neaiškumų, ypač kai kalbama apie papildus. Štai keletas mitų apie kreatiną vyresniame amžiuje:
Mitas: Kreatinas kenkia inkstams
Nėra mokslinių įrodymų, kad kreatinas kenkia sveikiems inkstams. Daugelis ilgalaikių tyrimų parodė, kad kreatino vartojimas rekomenduojamomis dozėmis yra saugus inkstams. Tačiau, jei turite jau esamų inkstų problemų, prieš pradėdami vartoti bet kokį papildą, pasitarkite su gydytoju.
Mitas: Kreatinas naudingas tik jauniems sportininkams
Priešingai nei manoma, tyrimai rodo, kad kreatinas gali būti net naudingesnis vyresniems žmonėms nei jauniems sportininkams, nes jis padeda kovoti su natūraliu raumenų masės ir jėgos praradimu, susijusiu su senėjimu.
Mitas: Kreatinas visada sukelia vandens sulaikymą ir išpūstą išvaizdą
Nors kai kurie žmonės patiria nedidelį svorio padidėjimą dėl vandens sulaikymo raumenyse vartodami kreatino monohidratą, šis poveikis paprastai yra laikinas ir nėra pastebimas vartojant Kre-Alkalyn. Be to, šis vandens sulaikymas vyksta raumenų ląstelėse, o ne po oda, todėl neturėtų sukelti „išpūstos” išvaizdos.
Praktiniai patarimai aktyviam gyvenimui po 30-ties
Kreatinas yra tik viena dalis strategijos, padedančios išlikti aktyviam ir stipriam vyresniame amžiuje. Štai keletas papildomų patarimų:
- Nuosekliai treniruokitės: Reguliarus fizinis aktyvumas, ypač jėgos treniruotės, yra būtinas norint išlaikyti raumenų masę ir jėgą. Derinkite jėgos treniruotes su kardio pratimais optimaliai sveikatai.
- Valgykite pakankamai baltymų: Su amžiumi didėja baltymų poreikis. Siekite suvartoti 1,2-2,0 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną.
- Prioritetizuokite kokybišką miegą: Miegas yra būtinas atsistatymui ir hormonų pusiausvyrai, o abu šie veiksniai su amžiumi tampa vis svarbesni.
- Kontroliuokite stresą: Chroniškas stresas gali pagreitinti senėjimo procesą ir trukdyti atsigavimui. Raskite veiksmingus streso valdymo būdus.
- Likite nuoseklūs: Rezultatai ateina per laiką. Nuoseklumas yra raktas į ilgalaikius pokyčius.
Kreatinas gali būti vertingas sąjungininkas jūsų kelionėje siekiant išlikti aktyviam ir stipriam po 30-ties. Nesvarbu, ar pasirinksite kreatino monohidratą dėl jo įrodyto efektyvumo, ar Kre-Alkalyn dėl jo švelnesnio poveikio, svarbu derinti papildų vartojimą su subalansuota mityba ir reguliariomis treniruotėmis. Pasikonsultavę su sveikatos priežiūros specialistu ir radę jums tinkamą kreatino formą, galite padėti savo kūnui kovoti su laiko poveikiu ir mėgautis aktyviu gyvenimo būdu ilgus metus.